Diet yang berhasil untuk menurunkan berat badan bergantung pada tiga hal: mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar tubuh, memilih makanan yang membuat kenyang lebih lama, dan mempertahankan perubahan ini cukup lama untuk melihat hasilnya. Berikut penjelasan cara menghitung kebutuhan kalori Anda, jenis-jenis diet yang ada, dan cara menyusun menu harian yang realistis.
Berapa kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan
Tidak ada angka ajaib yang sama untuk semua orang, karena kebutuhan kalori tergantung berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif Anda sehari-hari. Namun ada rumus acuan yang banyak digunakan untuk menghitungnya.
Cara menghitung defisit kalori
Rumus Mifflin-St Jeor termasuk yang paling sering dipakai untuk menghitung kebutuhan kalori dasar tubuh Anda saat istirahat (BMR). Untuk pria: (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia) + 5. Untuk wanita: rumus yang sama, tapi dikurangi 161 alih-alih ditambah 5.
Hasil tersebut adalah kebutuhan kalori Anda saat istirahat total. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian secara keseluruhan, angka ini dikalikan dengan faktor sesuai tingkat aktivitas (mulai dari 1,2 jika Anda banyak duduk, hingga lebih dari 1,7 jika rutin berolahraga berat). Setelah mendapatkan angka tersebut, defisit sekitar 500-750 kalori per hari adalah kisaran yang paling umum disarankan untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan, biasanya menghasilkan penurunan sekitar 0,5-1 kg per minggu, tanpa turun di bawah kebutuhan minimal tubuh untuk berfungsi dengan baik.
Kenapa defisit terlalu besar bisa merugikan
Menetapkan defisit yang jauh lebih besar dari kisaran tersebut, terutama di bawah 1.200 kalori untuk wanita atau 1.500 kalori untuk pria tanpa pengawasan medis, justru bisa merugikan hasil yang Anda kejar. Menurut catatan yang dirangkum Hello Sehat berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition, diet yang terlalu ketat bisa menyebabkan penurunan massa otot hingga 5% dari total massa otot, dan hilangnya massa otot ini justru memperlambat metabolisme, membuat tubuh mudah lemas, dan pada akhirnya bisa membuat berat badan lebih sulit turun, bukan lebih mudah. Tubuh yang kekurangan energi terlalu drastis juga cenderung masuk ke "mode kelaparan", di mana metabolisme melambat untuk menghemat energi, sehingga penurunan berat badan justru terhenti meski asupan sudah sangat sedikit.
Jenis-jenis diet untuk menurunkan berat badan
Ada berbagai pendekatan untuk mencapai defisit kalori tersebut, dan tidak ada satu pun yang secara universal "terbaik", kuncinya adalah mana yang bisa Anda jalani secara konsisten.
Diet mediterania
Berbasis sayuran, ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, dengan daging merah dan gula secara sesekali. Salah satu diet yang paling banyak diteliti karena manfaat kesehatannya secara umum, selain mendukung penurunan berat badan. Cocok bagi yang menyukai ikan dan sayuran serta tidak ingin mengubah pola makan secara drastis.
Diet rendah karbohidrat
Mengurangi roti, nasi, pasta, dan gula, dengan lebih memprioritaskan protein dan lemak sehat. Sering menunjukkan hasil cepat di awal, sebagian karena kehilangan air yang berkaitan dengan pengurangan karbohidrat. Lebih cocok bagi yang sudah terbiasa makan sumber protein dalam jumlah besar dan tidak terlalu bergantung pada nasi sebagai makanan utama.
Puasa intermiten (intermittent fasting)
Alih-alih mengubah apa yang Anda makan, pendekatan ini mengubah kapan Anda makan, dengan memusatkan waktu makan dalam jendela waktu tertentu. Bisa membantu sebagian orang makan lebih sedikit secara alami, meski tidak bekerja sama baiknya untuk semua orang. Sering lebih mudah dijalani oleh yang merasa lebih sulit mengontrol jenis makanan dibanding mengontrol jadwal makan.
Diet DASH
Awalnya dirancang untuk mengontrol tekanan darah, memprioritaskan buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak, dengan membatasi natrium. Juga sering digunakan untuk menurunkan berat badan karena pendekatannya yang seimbang. Pilihan yang masuk akal bagi yang juga punya perhatian pada tekanan darah, bukan hanya berat badan.
Apa yang sebaiknya ada di piring Anda
Secara umum, piring yang dirancang untuk menurunkan berat badan biasanya memprioritaskan protein tanpa lemak (ayam, ikan, telur, kacang-kacangan), sayuran dalam jumlah banyak, karbohidrat kompleks dalam porsi sedang (nasi merah, oat, ubi), dan lemak sehat seperti alpukat atau minyak zaitun.
Protein layak mendapat perhatian khusus di sini. Sebuah penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi makanan tinggi protein meningkatkan produksi hormon kenyang sekaligus menurunkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar, sehingga tubuh merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama. Protein juga memiliki efek termik makanan tertinggi dibanding nutrisi lain, sekitar 20-30% energi dari protein yang dikonsumsi digunakan tubuh hanya untuk mencerna dan memetabolismenya, dibanding 5-10% untuk karbohidrat dan hanya 0-3% untuk lemak.
Serat berperan dengan cara yang berbeda, tapi sama pentingnya. Serat larut, yang banyak ditemukan di sayuran, oat, dan kacang-kacangan, membentuk semacam gel di dalam lambung yang memperlambat pengosongan lambung dan memperpanjang rasa kenyang. Berbeda dari protein yang bekerja lewat hormon dan efek termik, serat bekerja lebih ke arah fisik, membuat volume makanan terasa lebih mengenyangkan tanpa menambah banyak kalori. Menyertakan sumber protein dan serat di setiap waktu makan bukan sekadar saran umum, tapi punya dasar mekanisme yang jelas.
Jika Anda ingin mendalami makanan spesifik yang membantu proses pembakaran lemak, silakan lihat halaman kami tentang makanan yang membantu membakar lemak.
Contoh menu diet sehari-hari
Satu hari pola makan seimbang, dirancang untuk defisit kalori sedang, bisa terlihat seperti ini:
Sarapan: Telur orak-arik dengan sayuran, satu potong roti gandum utuh atau setengah alpukat.
Makan siang: Ayam atau ikan panggang, sayur bening, dan porsi sedang nasi merah atau kentang.
Makan malam: Sesuatu yang lebih ringan, seperti sup sayuran dengan protein, atau salad dengan telur dan alpukat.
Camilan: Buah utuh, segenggam kacang-kacangan, atau yogurt tawar tanpa gula di antara waktu makan jika lapar.
Bagi yang menjalani pola makan vegetarian, sumber protein hewani di atas bisa diganti dengan tempe, tahu, atau kacang-kacangan seperti kacang merah dan lentil, yang tetap memberi efek kenyang serupa karena kombinasi protein dan seratnya. Porsi persisnya tergantung perhitungan kalori Anda sendiri, tapi struktur ini memberi dasar yang realistis untuk memulai.
Kapan suplemen bisa melengkapi diet ini
Setelah Anda memiliki struktur pola makan yang jelas, beberapa suplemen bisa menjadi pendukung tambahan dalam rencana tersebut, terutama di saat-saat sulit memenuhi nutrisi tertentu hanya dari makanan. Silakan lihat halaman kami tentang suplemen untuk menurunkan berat badan untuk mengetahui pilihan yang tersedia.
Pertanyaan umum seputar diet untuk menurunkan berat badan
Tidak wajib, tapi membantu memberi acuan yang jelas, terutama di awal. Seiring waktu, banyak orang mengembangkan pemahaman yang lebih intuitif soal porsi tanpa perlu menghitung setiap kalori.
Tidak ada satu jawaban yang berlaku untuk semua orang. Total kalori adalah faktor paling menentukan, jadi diet terbaik adalah yang bisa Anda jalani secara konsisten tanpa terus-menerus menahan lapar.
Dengan defisit sedang, umumnya perubahan nyata (di luar penurunan air di awal) mulai terlihat setelah tiga hingga empat minggu konsisten.
Bukan strategi yang baik. Melewatkan waktu makan biasanya memicu rasa lapar lebih besar setelahnya dan menyulitkan mempertahankan defisit kalori yang terkontrol sepanjang sisa hari.